今年的旋律🎶,今年的歌🎵

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2020,是沉重的一年:新冠让地球的呼吸变得沉重,它让人类的脚步变得沉重。2020,也是灰色的一年,疫情,封城,隔离,失业这些灰色的词在这一年中大量出现。今年即将结束,在跑步这件事上,给自己一个阶段性的总结,希望能从沉重中抬起头,把抑郁的灰色变成喜欢的百搭高级灰。

取消

庆幸年初跑了今年唯一一个线下比赛—休斯顿马拉松。休马是为测试自己的那段时间训练效果,也是为了减轻接下来波士顿马拉松比赛的压力。一来如果休马跑好了,那波马就能欢乐跑。再者前面跑的两个马全超过了目标,所以还没有找到自己的水平定位。休马PR了5分钟左右,我在年初的美篇里分享过待一季花再开,与你微笑重逢。

用时:3小时21分08秒
年龄组:第五名

休马跑完后,清楚了自己的能力,制定了四月波马的比赛目标,投入训练。

2月到3月间当时所有比赛还没取消,还是按照AM55 18周计划练。3月开始NY各大小比赛开始陆陆续续取消。果然波马、纽马线下比赛取消的消息还是来了!线下的没了,线上的有:波马推到9月,纽约马推到10月底。虽说虚马不算正式成绩,但还是想按比赛规矩好好准备,好好跑。尽力跑完全马,能帮助我了解训练效果。掰指头一算有半年没比赛,此时可以练练慢跑。AM55 停下,考虑练众所周知的MAF大法。

MAF

这神奇的有氧训练方法听得很多了。反正在家工作有了大把时间。每天跑一小时15分钟左右,心率压在180-年龄+5。这家大法,框框还挺多,要热身,要冷身,心率不能超,训练期间勿比赛,休息好,放松,膳食合理…等等。反正我尽力了。精彩的是跑了两个半月,没有任何进步。同一心率下,速度越来越慢。两个半月MAF训练下来,3次测试结果见图。退步,沮丧😦。

然而MAF慢跑中有了一些体验,无压力,慢喘气,当速度慢下来的时候,可以纠正跑姿,试试步幅大点,步频小点。练到后期,右脚前脚掌疼痛。跑久疼的厉害,休息或少跑又会缓解。我跑量也不大,想来想去弄不懂脚伤原因。一次试跑鞋突然想起,可能是换穿不合适的鞋而受挤压造成的伤害。

虚波斯顿马

MAF练到六月初紧接着上Hal Higdon Advance I 18周计划。Hal Higdon 曾是知名马拉松选手,也是《马拉松终极训练指导》的作者。看过这本书的中文版,印象深刻。同意作者的很多观点。HH A1 计划,一周练六天,休一天。每周前三天轻松慢跑,周四有强度,周五休息,周六再来一次强度跑,周日拉长距离。随时间推移,距离和强度慢慢加大。最后三周减量。

刚刚从MAF出来,突然间可以练速度,又可以撒野了。开始练HH A1时完全不看表,凭感觉跑了好几周。奇怪的是,原先那么在意的心率竟然下降了,不仅如此,身体恢复比以前快。周日长距离也能跟下来。很有意思的变化!

临VBM比赛前几周,右脚掌疼痛变厉害,肉眼可见脚面肿胀,每次跑完得用冰袋敷。祸不单行,倒数第二周牙龈也发炎。怎么办?看医生肯定会影响比赛的。我马上决定提前结束tapering,提前一周跑VBM。

9/5一大早,和老公开车来硬石湖。今天他是唯一的啦啦队员。湖边简单搭个台,我就开跑了。预先定两个计划:3:15 和3:17 。根据这几个月的训练,我觉得这两个计划定的不算Aggressive。和以往跑马不同,这次我完完全全按目标配速跑,完完全全忽略自身的感受!前半程和计划配速基本一致。跑完半程,有点吃力了。剑哥大老远跑过来给我当私兔。从第十四迈开始,计划定的每迈7:23的配速已经不可能了。剑哥看到我气喘吁吁,边跑边问,能不能再快一点?没余粮了,我答。很清楚没余粮对我意味着什么。知道达不到目标,但也不想跑崩。我尽可能跟上剑哥的步子。这次全马,虽PR,却是我所有全马比赛中跑得最吃力的一个!心理没有做好准备?吃止疼药的原因?没有啦啦队气氛和鸡血?2020年,还能再精彩点不?

虚波士顿马拉松 9/5/2020
用时:3小时20分00秒

 

 

虚纽约马

VBM跑完休息调整2周后,只剩下6周时间到VNYM比赛。牙疼解决了,脚疼还时好时坏。计划还是跟HH A1 的最后六周计划。由于VBM疲惫延迟,第一个周日20迈没能完成,速度和坡度训练全跟上了。这几周,争取每隔几天做肌肉训练,特别是踝关节和脚。这次也好好享受了最后三周的tapering,认认真真地“待产”。

这次我老老实实把目标定低了一点:3:16,3:18。主攻3:18;这次把前面四迈配速压低;这次邀请到了Tony老师来给我当最后10迈的私兔。比赛当天,气温0摄氏度,风轻云淡。百骏派出豪华阵容的啦啦队,私补,公补,私兔,摄影师,摄像师……实实在在的年度大趴!三迈一圈的湖,跑9圈,每圈三个补给站,每个补给站都有强大的啦啦队!如此这般被“伺候”着,一路吃吃喝喝,可一点时间都没有浪费。

严控前四迈配速后,我就知道,今天应该感觉挺不错,如不出意外,3:18可以完成。Tony老师后来跟上,我便又省了些力气,完全交给他掌控配速。Tony老师的敬业精神值得佩服,9迈,整整齐齐的7:30配速,不差丝毫!步伐自始至终没乱,呼吸均匀,体感无汗—轻松是这次主要的感觉!气温和湿度完美,丰富的供给,给力的pacer…促成小小的PR。

虚纽约马拉松 10/31/2020
用时:3小时17分58秒

今年三个马表现

所有的全马比赛分析

总结

今年的新感悟,平时训练认真自律是一方面,为自己拟个量身定做的好计划也是非常重要的!作为业余跑者,没有专业的测量仪器,没有专业的全套器材和指导,全凭书中,媒体和朋友们分享的有限知识,作为参考,瞎子摸象般跟着所谓的“大法”。如果有专业人士指导,将会少走弯路。

比赛需要计划,但计划第二,当天比赛状况和感觉第一,别盲目追求目标配速。

MAF需要耐心,练两个月稍稍有点进步,还是仓促了,图快心理严重!Tony去年曾经告诫我:1.跑得太 2.跑量太 3.比赛太。 针针见血的批评!今后争取耐下心来,好好提高有氧基础。

脚伤是今年的大敌,踝和脚仍然弱爆了。鞋子不对,别勉强,不要让脚去适应鞋!同时脚部小腿肌肉仍然需要加强锻炼。

还有在跑步的经济性上,看看能否有所改进。

百骏群里今年百花齐放,百草争艳!好几位新秀在线上线下比赛中取得了傲人的成绩。他们每个人都是日复一日,在耐心和毅力中快速成长。明年将有卫星升空!真的替百骏骄傲!

写到这里,仿佛场场比赛又现眼前。从21迈开始的艰辛,生不如死的痛苦。心里一遍一遍地默念:快结束了,快结束了,再忍忍!每到此时,我会想起我常跑的400米的跑道,条条轨道如同五线谱,我的双腿在跑道上绘出各种旋律的歌,送予头顶那轮皓月,那颗骄阳!

2021,请让我继续:

用心率呈现热爱;
用配速倾注激情;
用步幅丈量岁月!

最后,感谢所有给予我支持和鼓励的朋友们,你们给我的指导和建议,一直都记在心里!特别感谢娘家百骏跑团,无微不至地关心照顾!Michelle说:别人关心你跑得快不快,我们关心你跑得累不累!谢谢🙏你们!

🌹🌹🌹XOXO

虹 于11/7/2020

Categories: Race Story